肩こり・首こりを防ぐPC作業時の正しい姿勢とは?

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私はほぼ毎日PCを使っているので、肩こり・首こりがひどい。いよいよひどくなると、閃輝暗点という目の症状を挟んで頭痛になるから困る。ロキソニンという薬を飲めば、肩こり・首こり含め、これらの症状は一気に改善されるが、できれば常用したくない。だから、肩こり・首こりの原因になるPC作業時の姿勢を見直してみた。

※閃輝暗点(せんきあんてん)もしくは閃輝性暗点(せんきせいあんてん)とは、片頭痛の前兆現象として現れることの多い視覚の異常。原因はストレスによって脳の血管が収縮し、血流が一時的に変化するためと考えられている。ワインやチョコレート、ピーナッツなどを食べると、発症しやすいともいわれる。

グーグル先生によると、PC作業時の正しい姿勢には、以下のポイントがあるようだ。私は壊れかけた椅子にずっと座っていたので、正しい姿勢には程遠い状態だった(笑)が、これらを実践することで、肩こり・首こりがかなり軽減された。

机と椅子の高さが重要

PC作業時の正しい姿勢には、まず机と椅子の高さが重要になる。机は60~72cm、椅子は37~43cmぐらいのものが適性のようだ。あとは、座る人の身長が関係するだろう。当然、机と椅子は高さが調節できるものが良い。

私が使っている安いパソコンデスクは、高さが70cm固定である。身長が181cmの私としては、もうちょっと高い方がよかったかもしれない。椅子(オカムラのVILLAGE VChomeチェア)は、高さが調節できるので何の問題もない。

椅子には深く座る

椅子には深く座って背もたれに背をしっかり預ける。これだけで自然と背筋が伸びるのである。あとは、頭が前のめりにならないように気を付ければ良い。よって、椅子はもちろん背もたれのあるものがおすすめ。

私は昔から椅子に浅く座る癖があり、これが悪い姿勢の元凶である。

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肘と膝は90度ぐらい曲げる

肘と膝は90度ぐらい曲げた状態で作業する。この時、椅子の高さは足裏全体が床に設置するくらいが良い。脚は机の下に収めなければならないので、自然とこの状態になっているとは思うが。では、腕はどうか?

私はなぜかいつも腕を伸ばし気味にして作業していた。姿勢を見直してみれば、理由は簡単。キーボードとマウスを置く場所が悪いのである。キーボードとマウスは、できるだけ自分に近い場所に置くのが良い。肘を90度ぐらい曲げる、作業しやすい場所に。

腕は肘掛けか机で支える

腕は肘掛け(肘置き)か机で支えて作業する。なぜなら、どちらかで支えないと、腕を宙に浮かせているような状態になり、肩に負担がかかるからだ。机であれば、マウスパッドのリストレストで支えることになるだろう。よって、椅子は肘掛け、マウスパッドはリストレストが付いたものがおすすめ。

ディスプレイは40cm以上離す

ディスプレイは40cm以上離し、画面が水平視線よりやや下になるように設置する。なぜなら、やや見下ろすような姿勢が一番首に負担がかからないからである。ただし、ノートパソコンの場合は、画面がどうしても水平視線よりかなり下になるので注意が必要。頭が前のめりになり、猫背になりやすい。

また、これは直接姿勢とは関係しないが、ディスプレイの画面の明るさや目を使う時間にも気を付けよう。目の疲れから肩こり・首こりになることも多いのである。ディスプレイを適度な明るさに調節し、できれば1時間に1回休憩を挟みながら作業するのが良い。

まとめ

以上がPC作業時の正しい姿勢のポイントである。肩こり・首こりを防ぐにはどれも重要だが、私の場合は椅子に深く座って背もたれに背をしっかり預け、キーボードとマウスをできるだけ自分に近い場所に置くだけで姿勢が大体改善された。そして、肩こり・首こりも軽減されたのである。

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